لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تمتصه من خلال الطعام. إن تقليل نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى ليس خيارًا. يجب أن يحصل الجسم على احتياجاته اليومية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لم يتبق سوى شيء واحد للقيام به - تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة قليلاً وزيادة النشاط البدني.
يعتمد جزء كبير من النجاح في إنقاص الوزن على فعالية التمارين المختارة. أولا، يجب أن تتوافق مع مستوى الإعداد وتسبب الرضا، وإلا فإن الرغبة في ممارسة الرياضة سوف تختفي وسيتم التخلي عن التدريب. ثانيا، يجب التركيز على حرق الدهون في منطقة المشكلة، دون إهمال كل الآخرين. أي أنك بحاجة إلى العمل على الجسم كله.
دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن، والتي يمكن تنفيذها كمجمع واحد أو تضمينها بشكل منفصل في برنامجك الخاص.
تمارين الإحماء
يبدأ التمرين دائمًا بالإحماء لإعداد الجسم للحمل وتجنب الإصابة. التمارين المناسبة:
- دوران الرأس يميناً ويساراً – 15 مرة؛
- أرجحة ذراعيك ذهابًا وإيابًا – 15 مرة؛
- دوران الحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة – 12 مرة؛
- يقلب الجسم في كلا الاتجاهين - 12 مرة؛
- القفز في المكان – 15 مرة.
بيربي
تهدف تمرينات بيربي إلى تدريب عدة مجموعات عضلية: الجذع، والساقين، والفخذين، والجذع العلوي. التمرين صعب لكن النتائج تستحق العناء.
أولاً، يقف الشخص ويضع قدميه على مسافة عرض الكتفين. ثم يقوم بعمل القرفصاء. خلال كل قرفصاء، يبقى في هذا الوضع، ويلمس الأرض أمام جسده بكلتا يديه ويقفز للخلف برجليه، ويخفض صدره. وبعد ذلك، ودون تأخير، يرفع صدره ويقفز إلى الأمام، متخذاً وضعية القرفصاء السابقة. وبعد أن عاد إلى وضعية الوقوف، يقفز ويرفع ذراعيه إلى السقف. يتم تنفيذ جميع الحركات بسرعة وإيقاعية.
تمرين أب
يجب عليك الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف مؤخرة رأسك. أثناء الزفير، ارفع جذعك ببطء، أو على الأقل ارفع كتفيك وظهرك، وأثناء الشهيق، اخفضه.
انتباه! سواء عند الشهيق والزفير، من الضروري شد عضلات البطن، وليس الوركين والرقبة. إذا تجاهلت هذه القاعدة، فيمكنك إجراء ما لا يقل عن 100 نهج يوميا، ولكن لا تزال لا تحقق أي نتيجة.
لوح
يتيح لك اللوح الخشبي تقوية جميع العضلات وينشط حرق الدهون بشكل مكثف في المناطق التي تعاني من مشاكل. وضع البداية - الاستلقاء مع التركيز على الذراعين الممدودتين واليدين متجهتين للأمام والظهر المستقيم وأسفل الظهر والذقن مرتفعة قليلاً. يجب عليك شد عضلات بطنك والحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة، مع محاولة عدم الترهل أو إمالة حوضك. ثم اركع على ركبتيك، وأرخِ جذعك بالكامل قدر الإمكان، ثم استرح وكرر التمرين.
انتباه! يتم أداء تمرين البلانك يوميًا، مع زيادة مدة البقاء في وضع ثابت تدريجيًا إلى ثلاث دقائق.
القفز جاك
يعد هذا تمرينًا جيدًا وبسيطًا لفقدان الوزن ويمكن القيام به بسهولة في المنزل. مع انتشار ساقيك على نطاق واسع، تحتاج إلى القفز، وأرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل. للحفاظ على الإيقاع، يمكنك التصفيق فوق رأسك أثناء كل قفزة. في المجموع، ما عليك القيام به 2-3 مجموعات من 15 قفزة. يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
القفز
ستساعد تمارين القفز على تقوية وتصحيح شكل الأرداف والوركين. قف في وضع مريح، وقدميك على مستوى الكتف، وشبك يديك خلف مؤخرة رأسك. استنشق واجلس بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، دون رفع قدميك عن الأرض أو تقويس ظهرك للأمام. قم بالزفير وشد عضلات الألوية والفخذين، ثم اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. عند لمس الأرض بكعبك، عد فورًا إلى وضع القرفصاء السابق وكرر القفزة.